D’après Wikipedia, sous la dénomination trail, on désigne une course sur sentiers. En fait, dès que l’on court en forêt, on fait un trail. C’est juste la nature du revêtement qui change, bitume ou chemin. Dans la pratique, le trail se pratique le plus souvent dans des endroits vallonnés. On joue plus sur des distances longues et sur des dénivelés qu’avec le chrono.
Cette spécificité change pas mal de chose au niveau des qualités requises par rapport au marathon pour performer. La vitesse maximale, VMA, joue un moins grand rôle. Il faut, par contre, avoir une musculature puissance pour gravir les pentes mais aussi résistante pour absorber les chocs lors des descentes. L’endurance nécessaire est, quant à elle, comparable à celle de la course sur route. Le seul bémol, est qu’il faut prendre en compte le fait que la concentration est plus important à cause des chemins très escarpés, ce qui interdit aussi souvent de courir à son rythme de croisière.

Pour ma part, je cours en plaine et j’ai la possibilité d’aller le week-end dans les Vosges, mais là les dénivelés sont peu importants et surtout, les pentes ne dépassent pas 7%. On peut encore les courir. Dans les Alpes, les dénivelés de plus de 20% sur plusieurs kilomètres sont courants. On n’a pas le choix, il faudra marcher pour les grimper. C’est d’ailleurs pour cette raison que j’ai développé une extension à Power Tool pour mieux gérer ses efforts lors des montées.

En tout cas, même avec quelques sorties dans les Vosges, il me paraissait un peu hasardeux de me lancer dans une course de montagne sans une préparation adaptée. Voici ma stratégie d’entraînement.

Bilan des Compétences et Objectifs

Mon objectif n’est pas une place au classement, ni même de me dépasser. Je cherche simplement à faire la course à mon rythme sans finir vidé ou avec des courbatures. La préparation est pour moi juste le moyen de faire la course pour ne pas en chier mais la savourer sur tout le parcours. Ensuite, j’ai l’intention de faire la course sans bâtons. C’est une difficulté supplémentaire que je m’impose qui vient du fait que je n’ai pas le dénivelé à porté de main pour m’entraîner sérieusement en côtes. Et puis, n’utiliser que ses jambes est un challenge comme les autres.

Avant d’établir un plan d’entraînement, il faut savoir d’où on vient et ce qu’on veut en tirer. Je suis pour ma part un coureur régulier. En 2021, j’ai couru 2300km, soit en moyenne 45km par semaines. On dit, en général, que pour s’entraîner pour une course d’une certaine distance, il faut au moins la courir sur une semaine. Donc, si on considère qu’un trail de 32km avec 1700D+ est équivalent à une distance de 50km sur route, je n’en suis pas loin. En fait, je peux considérer que j’ai déjà l’endurance nécessaire pour l’aborder sans même faire une préparation dédiée.
Par contre, au niveau musculaire, je sais que ma musculature est celle d’un coureur de fond et elle manque de puissance pour aborder les montées. Je le sens à chaque fois après une sortie dans les Vosges, mes cuisses congestionnent et je sens qu’elles ont travaillées.

En conclusion, la préparation devra juste maintenir mon niveau d’endurance mais, par contre, renforcer mes cuisses pour mieux grimper en dévaler les descentes sans finir par avoir des courbatures.

Stratégie

Mon idée est de suivre un plan classique de course à pied que je complète par des séances de musculation du bas du corps. Le terme de musculation est un peu trop général et peut prêter confusion, il y a la musculation du body-buildeur, celle de l’haltérophile, celle du la salle de gym… Un terme pour des ambitions et des méthodologies très différentes.
Dans mon cas, il s’agit:

1. d’acquérir une force suffisante pour déplacer verticalement mon corps avec les jambes,
2. de pouvoir maintenir cet effort en endurance,
3. de ne pas gagner en masse pour éviter que le gain de puissance soit neutralisé par le poids du corps.

La musculation pour la prise de masse avec des poids lourds et un temps de repos important n’est pas fonctionnel dans ce cas. Une autre direction est d’aller vers le CrossFit. Mais, là j’ai quelques doutes sur cette pratique quand il s’agit de faire une préparation physique. Il y a déjà la fait que l’on travaille des exercices de musculation à un rythme cardiaque élevé. Le cardio-vasculaire entre en compétition avec la musculation et il y a de forte chance que la musculature ne se développe pas car on finit essoufflé au lieu de congestionné. Ensuite, je sais que certains muscles sont chez moi fragiles, notamment les abducteurs. Les travailler le plus vite possible est pour moi la garantie de courbatures. Enfin, même si l’on maîtrise bien un exercice, le faire à l’échec fait que l’on bâcle les dernières répétitions, avec les risques de blessures à la clef.

L’idéal est alors pour moi des séances d’abdos-fessiers que l’on peut faire en salle de gymnastique. Néanmoins, les cours collectifs ne sont souvent pas très productifs. Les participants n’y viennent pas avec un objectif précis et, du coups, ses séances sont souvent trop génériques. Mais, le point le plus négatif est qu’ils n’y a aucune progressions. Il faut en fait augmenter l’intensité de manière ciblée de séances an séances de manière ciblée pour progresser, ce qui n’est pas possible dans un cours collectif.

C’est pour cette raison que je me suis tourné vers le studio Power Plate de Haguenau. Le Power-Plate est une plaque vibrante qui peut se résumer en un step vibrant et surtout une barre de maintient fixe. Elle permet de ce fait de faire certains mouvements exigent une très bonne mobilité en toute sécurité. Un bon exemple est le squat: que ce soit le sumo, sur une jambe ou pieds serrés, on peut toujours garder le tibia parfaitement vertical, ce qui est idéal pour ne pas altérer son genou. Bref, c’est un moyen de combler ses déficits de mobilité.
En ce qui concerne les vibrations, je suis pas vraiment convaincu de leur pertinence sauf dans un cas, les exercices en statique. Le massage favorise la circulation sanguine et, de ce fait, les rendent plus efficace.
Pour ce qui concerne le coaching, c’est une coach pour 4 personnes maximum qui vérifie que les exercices sont fait de manière correcte et les adapte en fonction des objectifs.

Pour la partie course à pied, je me retourne vers l’application Run Motion Coach. Elle propose des entraînements dédiés au trail, même pour ceux qui n’ont pas la possibilité de faire leur quota de dénivelés positifs car habitant en plaine.

Le plan

Type de séances

Le plan d’entraînement de Run Motion que j’ai configuré est de 3 jours par semaine. Il inclut une course longue de 2h à 3h, une course intensive (15km farlek, VMA, …) et une course lente. Du côté de la musculation, je choisis deux séances par semaine de 1h. À chaque fois, le fil rouge est mis sur les jambes et les fessiers (pour les 2/3) et en complément le haut du corps (en alternance, une fois épaules et bras et l’autre fois abdos et gainages).

Reste à savoir comment combiner ces séances. J’ai essayé de courir juste après une séance de musculation, mais j’avais parfois des problèmes de coordination. J’ai préféré ne pas poursuivre dans cette voie. Ensuite, courir le lendemain d’une séance de musculation était souvent délicat car j’avais quelque fois des courbatures handicapantes, surtout au abducteurs.
J’ai alors tenté d’enchaîner directement la séance de musculation après une séance de course à pied. On pourrait penser que c’est plus exigeant mais, en fait, j’ai pas senti de fatigue particulière après et le lendemain aucune courbature. Les jambes étaient juste un peu lourdes mais c’est plutôt le signe que la récupération prend plus d’une nuit.
J’avais néanmoins constaté un manque de concentration lors de la séance de musculation que j’ai pu le corriger par une hydratation. Une légère déshydratation et la perte de sels minéraux lors de la transpiration a tendance à affecter la coordination. Je me suis alors forcé à boire au moins un demi-litre de solution hydratante pendant les séances.
Un autre effet positif de l’enchainement d’une séance de musculation après une course à pied est que le corps est plus dynamique pendant au moins une demi-heure. La fréquence cardiaque est certes plus haute mais en dessous de mon seuil de lipolyse et, du coups, je me retrouve un peu avec un corps qui a fourni plus d’énergie qu’il n’en a besoin. L’épuisement est alors plus musculaire qu’énergétique et le surplus d’énergie passe dans la transpiration.

Le planning

Comme chaque séance demande une récupération de plus d’une journée, j’opte pour un cycle de 3 séances par semaines.

J’ai quelques fois intercalés une course lente supplémentaire ou une sortie d’aviron, tout dépendait de ma forme du jour.

Planification de la progression

Quand on a un objectif, il faut penser à planifier la progression de la difficulté des entraînements. Si on ne le fait pas, on finit par faire de mieux en mieux les exercices mais en stagnant. Pour la partie course à pied, en prenant un plan classique, cette progression y est intégré: de semaines en semaines, les séances deviennent de plus en plus difficiles et la dernière semaine est réservée à la récupération.

J’utilise alors cette progressivité pour débuter en dessous de mon niveau en course et rester sur une séance musculation de durée constante. Nous ajustions le niveau en musculation en fonction de mon ressenti (il m’arrivait parfois en fin de séance de réclamer que c’était trop facile) et en alternant les séances de “test” avec celles d’intensification.

Les séances de test étaient simplement des séances où l’on augmentait la difficulté exercices après exercices. Si l’on prend les squats, on commençait par un squat classique au poids du corps pour finir par une position de squat sur une jambe en statique. Les deux coaches essayaient de voir jusqu’où je pouvais aller tout en étant capable de maitriser l’exercice.

Les séances d’intensification consistaient simplement à enchaîner les exercices maîtrisés pour travailler l’endurance et la puissance.

Résultats

Quand on décide de s’entraîner pour le plaisir, il faut plutôt chercher à passer un bon moment tout en évitant de se détruire. Souffrir pendant le sport est idiot et intenable à long terme. Donc, il après chaque séance, il est primordial d’ajuster la difficulté de manière à éviter les grosses fatigues ou les douleurs. L’entraînement doit procurer le ressenti d’être facile tout en étant efficace.

Au niveau douleur, je n’en ai pas eu pendant l’entraînement, tant au niveau de la course qu’au niveau de la musculation. J’étais, par contre, incapable de faire des pointes de vitesse le jour après une séance. Les jambes étaient lourdes mais, par contre, au niveau métabolique, trottiner une heure n’était pas un problème. C’était ce qui était attendu, un besoin de récupération musculaire important.

Une fois seulement, je me suis retrouvé allant à l’échec. Je me suis écroulé lors de gainages. Mais, je mets ça sous divers autres facteurs qui m’ont altérés la récupération.

Pour ce qui concerne la musculature proprement dite, les fessiers ont été renforcés, j’avais avant des fesses un peu creuses, là elles ne le sont plus. Les cuisses ont pris légèrement en volume (impossible de le savoir, j’ai pas mesuré avant et après) et elles sont devenus plus fermes. Mais surtout, pour ce qui est de l’aspect fonctionnel, le squat sur une jambe en se maintenant à une barre fixe est devenu un exercice facile alors qu’au début j’avais du mal à le faire pendant une minute. C’est pareil avec d’autres exercices comme les fentes bulgares. Ma VMA a par contre légèrement baissée, moins rapide sur les courtes distances mais plus à l’aise en côte en somme.

Pour la course elle même, le 33km 1700D+ KOASA Classic Run, je l’ai réalisé sans bâtons. Il y avait une portion au départ très difficile avec une montée de 5 km à 20%. Évidemment avec ce dénivelé, on ne court plus, c’est comme monter des escaliers. Mais, les jambes ont très bien tenu, par contre, la fatigue se faisait plus sentir au niveau du dos, ce qui m’a un peu surpris. J’aurais peut-être du mettre un peu plus l’accent sur les gainages? Pour le reste, j’ai pu gérer ma couse sans problèmes et sans m’épuiser. Mais, ça c’est plus une question de gestion de l’effort surtout que je ne visait aucune performance.

Conclusion

L’association course et musculation a été très bonne expérience mais il faut néanmoins faire attention de ne pas faire n’importe quoi. Aller en salle et faire des séries de 10x10 à la presse à cuisse est contre-productif: on se retrouve alors à travailler l’hypertrophie musculaire et la force alors que c’est l’endurance qui est importante. Pire, le bénéfice de l’une des pratiques est neutralisée par l’autre.
Par contre, bien utilisée, on arrive à faire une bonne préparation physique qui cible bien les faiblesses. D’ailleurs, si on réfléchit bien, on est en général limité par son point le plus faible. C’est aussi celui-ci qu’on arrive le mieux à faire progresser car souvent il existe du fait qu’on ne l’a jamais travaillé. D’où l’utilité de bien l’identifier avant.

Enfin, ça peut paraitre un détail, mais, il faut dès le début penser à la progression. Les séances doivent progressivement devenir de plus en plus difficiles pour avancer de concert avec ses progrès. C’est la partie la plus difficile car cela demande un ajustement permanent et de trouver le bon compromis entre récupération et effort. Mais, il n’y a pas de secret, si la difficulté reste constante, on stagne.