La phase de replacement n’est souvent pas si évidente à maitriser. Outre les gestes purement techniques (placement des mains, préparation à la prise d’eau,…), elle exige un changement d’intensité que n’est pas naturel.
En effet, après un effort soutenu de poussée, on se retrouve à devoir faire un mouvement lent qui doit permettre à la fois la récupération et le repositionnement optimal en phase d’attaque. C’est dans cette phase qu’il s’agit de faire glisser le bateau et si elle est bâclée, on peut se retrouver à perdre l’effet de la poussée.

Je me souviens d’ailleurs d’une sortie où nous avions fait deux tours d’un étang. Le premier était à une cadence agréable de 20 coups de rames par minutes puis, un peu pressé par le temps, nous avions décidé d’augmenter l’allure et nous sommes passés à 24 coups de rames. J’ai à la fin de la promenade regardé le temps des deux tours: ils étaient presque identiques. Nous avions augmenté la cadence en abaissant le temps de retour. Les coups de rames étaient certes plus fréquents mais nous ne laissions plus glisser le bateau. Bref, on aurait du continuer de manière plus cool, on se serait moins fatigué pour un même résultat.

Si on réfléchit bien, le réflexe qui consiste à raccourcir le temps de retour est tout à fait naturel. On chercher naturellement à exécuter l’opération la moins pénible le plus rapidement. Il faut donc aller à l’encontre de ce réflexe.

Acquérir le bon réflexe

Il n’y a pas de secret. Pour acquérir une bonne technique de repositionnement, il faut s’exercer pour arriver à ce que ça devienne un automatisme. On y arrive, en général, quand on reste concentré mais dès que l’on relâche un peu l’attention… les mauvaises habitudes reprennent.
Et puis, rester concentré, c’est bien beau mais quand on est fixé sur un point particulier à améliorer, ce sont d’autres détails qui en pâtissent (prise d’eau bâclée, pelles trop immergées,…).

C’est là que l’application Rowing peut être utile: elle est capable de déterminer le temps de retour après chaque coup de rame. Et de ce fait, en configurant une alarme, elle peut avertir lorsque l’on se laisse aller à un repositionnement trop rapide.

Rowing n’affiche pas directement le temps de repositionnement mais le pourcentage de temps passé dans cette phase. Soit:

$$ Taux\ de\ retour = \frac{Temps\ de\ retour}{Temps\ du\ cycle}\times 100 $$

Dans la littérature, on conseille d’avoir un temps de retour qui est double du temps de propulsion. Ce qui nous donne un taux de retour de 66%.

On peut configurer, par le menu de Rowing, une alarme qui se déclenche en dehors d’une zone de taux de retour.

Dans la vidéo suivante, une alarme est configurée de sorte à se déclencher lorsque le taux de retour est en dehors de la plage 60% à 80%. J’ai limité le nombre de vibrations à 4, donc au bout de 4 taux de retour consécutifs hors zone, elle ne se déclenche plus. Par contre, l’alarme reste visible sur la montre. L’alarme sous forme de message est un peu intrusive. Elle affiche une fenêtre en plein écran et masque les autres métriques. Je préfère la désactiver.

Une fois configurée, après chaque coupe de rame, le taux de retour est calculé. S’il est hors zone, il est mis en valeur par un fond bleu et la montre vibre.
Voici une petite vidéo d’une simulation:

J’avais utilisé cette configuration pendant de longues séances de courses et je dois avouer que le rappel à l’ordre m’a permis de mieux intérioriser le fait d’avoir un retour lent. À la longue, on finit par ne plus en avoir besoin, c’est l’objectif.

Analyse des séances

Une autre possibilité intéressante est l’analyse des enregistrements des séances. On dispose des informations de cadence¹ et le taux de retour sous forme d’un graphe et, pour chaque intervalle, des statistiques de chacune des deux métriques. (cf. article sur la médiane)

L’analyse n’est pas toujours facile car ces statistiques sont souvent perturbées par l’environnement (péniche à éviter, vagues d’un hors-bord, …). Je préfères alors la méthode qui consiste à faire faire un trajet identique de 100m à 200m à des vitesses différentes. Il faut juste penser à appuyer sur le bouton lap au début et à la fin de la course.

Après, il est facile en lisant le tableau des intervalles de voir à partir de quelle cadence le taux de retour chute. En général, à partir de cette cadence, on rame plus qu’on glisse.

Conclusion

Bien sûr, une montre ne remplace pas un bon entraîneur. Mais, l’entraîneur n’est souvent capable que de faire quelques remarques pertinentes avant de passer au prochain sportif. Arriver à corriger ses erreurs nécessite bien plus d’effort que d’en prendre conscience. Et, dans ce contexte, utiliser une application d’analyse en temps réel est une bonne façon d’acquérir certains automatismes comme pour un taux de retour optimal.